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건강의 보고(寶庫) - 생로병사의 비밀 118편
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생/로/병/사/의 비밀 113 - 참을 수 없는 유혹 - 야식
방송일시/ 2005. 7. 12 (화) KBS 1TV 22:00-23:00
담당 프로듀서/ 최기록 PD
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국제 보건기구(WHO)가 '전 세계에 퍼지고 있는 유행병'으로 규정할만큼 비만 인구는 급속히 늘고 있다. 2003년 국제비만특별조사위원회(IOTF)에 따르면 영국, 그리스, 아르헨티나의 경우 100명중 20명이상이 비만이다. 미국의 경우, 이미 비만인구가 30%를 넘어섰고, 2025년이면 50% 이상에 이를 예정이다. 비만이 국가적 문제로 등장한 미국, 최근 이곳의 비만연구자들은 야식에 주목하고 있다. 비만환자의 1/3이상, 42% 가량이 야식습관을 갖고 있다는 연구결과가 발표되면서부터다. <생로병사의 비밀>에서는 왜 낮에 먹는 것보다 밤에 먹는 야식이 비만의 주범인지, 그것이 건강에 미치는 나쁜 영향을 알아본다. 또, 야식이 건강에 나쁘다는 사실을 알면서도 끊기란 쉽지 않다. 참을 수 없는 야식을 끊을 수 있는 구체적인 방법을 공개한다.
비만의 주범 : 야식, 방송인 정원관 16kg 감량의 비밀 - 운동과 야식 끊기
80년대 인기댄스그룹 '소방차'의 멤버, 정원관씨, 최근 16kg을 감량해 84kg의 정상 몸무게로 돌아와 주변 사람들을 깜짝 놀라게 하고 있다. 그가 지킨 식사원칙은 단 두 가지, 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것, 그리고 잠들기 4-5시간 전부터는 음식섭취를 하지 않는 것이었다. 만약 참을 수 없을 경우, 오이 등의 야채로 공복감을 이겨냈다고 한다. 병원 진찰 결과, 체중감소에도 오히려 근육량은 늘었고, 지방량은 현저히 줄어든 것으로 나타났다. 100kg의 체중을 가진 매니저 김태인씨와의 식습관 비교를 통해 야식이 비만에 미치는 영향을 알아본다.
야식이 더 살이 찌는 이유는 무엇인가? - 인슐린 저항성이 발생해 지방축적이 많아진다.
그렇다면 왜 낮에 먹는 것보다 밤에 먹는 야식이 더 살이 찌는 이유는 무엇일까? 밤 시간에 활동량이 적을뿐만 아니라 인슐린 저항성이 발생하기 때문이다. 일본 야마시다 대학의 실험결과, 야식습관을 가진경우 인슐린이 많이 분비됨에도 불구하고 혈당조절이 전혀 되지 않았다. 그 결과 혈당이 분해되지 못하고 내장과 간 등에 지방으로 축적돼 비만이 되는 것이다. 야식은 비만을 부르고, 연쇄적으로 고지혈증, 고혈압, 당뇨 나아가 관상동맥 질환을 부르는 것이다.
야식, 호르몬 교란을 일으켜 건강 전체를 위협한다. - 야식, 수면의 질을 저하 시킨다.
야식은 비만뿐만 아니라 신체전체에 이상을 부른다. 밤사이 위액이 올라와 역류성 식도염을 부르고, 수면시간을 뒤로 미뤄 만성피로를 일으킨다. 30대 직장인을 대상으로 밤참을 일주일간 먹게 한 결과, 깊은 수면 시간이 짧아져 수면의 질이 저하되는 것으로 나타났다. 야식, 수면호르몬 멜라토닌과 식욕억제 호르몬 렙틴을 저하시킨다. 미국 유펜대학의 실험결과, 야식을 할 경우, 수면호르몬인 멜라토닌이 정상인의 절반정도로 줄어들고, 식욕억제 호르몬 렙틴 분비까지 저하시킨다. 그 결과 우리의 생체시계까지 망가뜨리는 것이다. 특히 멜라토닌이 지속적으로 저하될 경우, 여성의 유방암 발병 위험이 50%이상 증가한다는 덴마크 암협회의 연구결과는 충격적이다.
미국 비만학자들의 핫이슈, - Night Eating Syndrome (야식증후군)
비만치료에 한해 200조원을 쏟아 붓고 있는 미국, 최근 비만학자들은 야식과 비만의 상관관계를 연구중이다. Night Eating Syndrome (야식증후군)은 '저녁 7시 이후 식사량이 하루 전체의 50%이상을 차지하는 경우'를 말한다. 비만 환자 중 42%가 야식증후군을 가진 것으로 나타나 충격을 주고 있다. 미래질병으로 불리고 있는 야식증후군에 대한 미국의 최근 연구를 소개한다.
어떻게 먹고 어떻게 잘 것인가?
야식습관이 4년 이상 된 3,40대 4명을 대상으로 2주간, 야식을 끊는 실험을 진행했다. 참을 수 없는 유혹 야식을 끊을 수 있는 구체적인 식습관 수칙과, 참가자들의 노하우를 소개 한다.
1. 아침:점심:저녁 비율을 2:4:4로 유지하라.
식습관을 가진 사람들의 특징은 저녁 식사가 전체 식사량의 50%이상을 차지하고, 아침에는 식욕이 없어 전혀 먹지 않는 것, 따라서 야식을 끊는, 첫 시작은 하루 세끼 식사를 하는 것이다.
2. 마지막 음식섭취는 저녁 8시 이전에 끝내라.
음식을 소화하는데 걸리는 시간은 대략 4시간, 그래서 적어도 잠들기 4-5시간 전에는 음식섭취를 끝내야 한다는 것이다. 그래서 전문가들은 저녁식사를 8시 이전에 끝낼 것을 충고하고 있다.
3. 밤 8시 이후 음식을 섭취할 경우, 저칼로리, 저 인슐린 음식을 위주로 한다.
최근 미국의 비만연구에 따르면 저칼로리만큼 저인슐린 음식섭취가 체중감소에 효과가 있는 것으로 나타나고 있다. 밤 8시 이후 음식을 섭취할 경우 GI지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋다. 프로그램을 통해 음식별 혈당지수를 공개할 예정이다.
4. 잠은 밤 12시부터 아침 7시까지 자는 것이 가장 이상적이고, 특히 멜라토닌 분비가 많은 밤 12시에서 새벽 3시는 반드시 잠을 자도록 한다(<명의클리닉> - 위암진단방법).
명의클리닉 위암, 두 번째 시간. 한국인에게 가장 많은 암- 위암을 조기에 정확하게 진단할 수 있는 방법에 대해 알아본다. 내시경, 위장조형술, PET, CT등 다양한 진단법이 있지만, 전문가들이 가장 권하는 방법은 내시경검사다. 대부분 약만 먹으면 되는 위장 조형술을 많이 받는데, 정확성이 떨어진다. 반면 10여분 간 속이 거북하지만, 내시경 검사는 위암을 가장 정확히 진단할 수 있다. 40세 이후 2년에 한번의 내시경 검사, 이것이 위암을 조기에 발견할 수 있는 방법이다.
[출처] 생로병사의 비밀 113회 '참을 수 없는 유혹, 야식'|작
성자 진삼가
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